食品成分表の使い方

野菜ソムリエの勉強を始める時、テキストと一緒に食品成分表も購入します

初めて食品成分表を見る人もいることかと思います

私は管理栄養士なので、学生時代から成分表を見る機会はたくさんありました

ですが、成分表を見るのはあまり好きではありませんでした

字も細かいし、

大学の課題で、自分が立てた献立の栄養価計算をする時に成分表を見ながらひたすら電卓で計算をすることもあり、成分表を見るのも嫌でした

でも今は好きです

読み物として読んでいるとなかなか面白いです

皆さんも初めは、「何この字細かい本」「何書いてんのか全然分からん」ってなるかもしれませんが、見方を変えればきっと成分表を使っての勉強が楽しくなるはず

今日は皆さんが成分表を嫌いにならないように、楽しい見方についてお話ししたいと思います

STEP1　食品を１つ選びましょう

ただ漠然と読んでいてもなかなか知識が定着しないと思うので、何か１つ食品を選んで、その食品の成分をじっくり見てましょう

例えば、レモン！

レモンにはビタミンCが豊富だということはとても有名な話ですよね

テレビなんかでもよく聞くと思います

じゃあ実際レモンにビタミンCはどれくらい含まれているのでしょうか

食品成分表を見てみましょうー！

成分表の後ろの方に「食品名別さくいん」というものがあり、ここに「あいうえお順」に掲載されている食品が並んでいるので、ここで食品を探して何ページに掲載されているか調べましょう

そして、レモンが見つかったら詳しく見ていきます！

レモンの項目には、「全果、生」と「果汁、生」の2種類があります

「全果、生」とは、皮も果肉も全部、そして加熱していない生の状態。という意味

「果汁、生」というのは、そのままですが、生の果汁という意味

この2つのビタミンCを見てみると、

「全果、生」ビタミンC:100mg/100g

「果汁、生」ビタミンC:50mg/100g

と記載されています

ここで、100mg/100gとか50mg/100gの100gってどこからでてきたん？って思う方もいるかもしれないです

食品成分表は、それぞれの食品100g当たりの成分が書かれています！

これだけ覚えていれば基本的に成分表は見れます！

簡単ですね

さて、レモンの話に戻ります

全果と果汁のビタミンCを見てみると、全果の方が果汁の2倍になっています

ということは、どういうことだと思いますか？

皮にもビタミンCがたくさん含まれているということです

皮を捨てるとせっかくのビタミンCを捨てていることになります

これが分かっただけでも勉強になりますね

今回はここで終わらずに、更に知識を深めていきたいと思います

STEP2 調べた食品と他の食品を比べてみましょう

次はレモンと他の食品を比べてみたいと思います

レモンは果物なので、他の果物でレモンよりもビタミンCが多い食品を探してみましょう（もし慣れてきたらここで野菜も含めて比べてみましょう）

※今回はレモン全果よりもビタミンCが多い食品をピックアップします

アセロラ、「酸味種、生:1700mg/100g」「甘味種、生:800mg/100g」「10%果汁入り飲料:120mg/100g」

すだち、「果皮、生:110mg/100g」

ゆず、「果皮、生:160mg/100g」

キウイ「黄色種、生:140mg/100g」

グァバ、「赤肉種、生:220mg/100g」「白肉種、生:220mg/100g」

探してみたところ、以上です

ここで少し考えてみましょう

先程も言いましたが、成分表は全て食品100g当たりの成分が書かれています

レモン1個約100gなので、レモンを皮ごと丸々一個食べてビタミンCが100mg摂取できるということになります

生でレモン一個って結構キツイですよね

余った皮を削って料理に使ったり、皮ごと輪切りにしてレモネードを作って食べるのもいいですね

でもこのように一手間加えないと丸々一個食べるのは大変でしょう

そうなるとどの食品が無理なく食べられるのか

アセロラを生で食べたことある人って少ないと思いますし、すだちやゆずもレモンと同様丸々一個食べるのではなく、何かに絞ったりする食べ方が多いかなと思います

グァバも日常的に食べる果物ではないですよね

そうなると残るはキウイです

キウイは緑肉腫と黄色肉種と2種類あり、緑肉腫のビタミンCは69mg/100g、黄色肉種のビタミンCは140mg/100gになります

ビタミンCを比較すると黄色肉種の方が多いです

そしてキウイ100gってどれくらいかというと、1個！

黄色肉種のキウイ（ゴールデンキウイ）を1個食べることで140mgのビタミンCを摂取できます

たくさんの食品を比べましたが、キウイを食べるのが1番簡単にビタミンCを摂取できそうですよね！

こんな感じで色んな食品の成分を他の食品と比べてみると楽しみながら知識を得ていけると思います

まずはこのように成分表を使ってみるのがオススメです

楽しみながら、食品成分表に慣れていきましょう！